中考进入倒计时！2023年上海中考将于6月17日至19日举行。

       对初三考生来说，临考前的这几天，调整好心理状态尤为重要。
       考前感到紧张、晚上睡不着怎么办？在家复习的迎考阶段，如何处理好与父母的关系？如何把自己的状态调到最佳、从容应对考试？
       针对考生们的心理需求，今年中考前，本报邀请复旦五浦汇实验学校校长黄玉峰、莘松中学校长张忆、上海市教育科学研究院普教所学生发展研究中心主任王枫、上海市德育特级教师付丽旻为各位考生和家长送上助考“心理锦囊”。
       考前紧张情绪如何纾解？
       中考倒计时，心里总会不由自主地紧张，要紧吗？
       付丽旻：大家首先要知道，中考前出现适度的焦虑和紧张是正常的，考生要面对的是自己的情绪问题，而非实际的困难。更重要的是，其实所有的考生都在面临同样的紧张情况，这样一想，好像一下子就释然了不少。
       其次，要学会面对紧张情绪，将自己的焦虑情绪合理化。考前的紧张、焦虑何来？或许，这是一个积极的信号，说明考生对自己有较高的要求。但由于把考试想得过于复杂，担心自己不能立刻达到目标，缺乏对事物的掌控感，才会感到紧张、焦虑。这时候，考生可以从具体的小事上找回掌控的规律感，比如整理一下自己的笔记，整理过去做过的试卷等。
       第三，要调整自己的认知。不妨把中考视为自己的一种权利、同时也是成长必须经历的过程。要知道，适度的紧张并不是坏事。大家可以发现，运动员在比赛前，会通过做热身运动提高自己的兴奋度，有利于赛出好成绩。同样的，中考前的适度紧张，一定程度上有利于考生提高复习效率。
       最后，大家可以通过给自己积极正向的暗示，缓解紧张情绪。我曾经有一位学生，把高中三年用过的空笔芯都留着。考试前她拿出笔芯对我说：“老师，你看这个小姑娘多不容易啊，笔芯都写了这么多。天道酬勤，相信我中考也不会太差吧。”相信每一位考生初中四年都已经有了很多积累，大家一定会在中考取得理想的成绩。
       这两天复习时有时看不进书，看到题目就烦，可一想到别人都在努力，心里又很着急，该怎么办？
       张忆：这样的心态可能源于动机太强，太想考好，有这样的目标感很好。但你内心又好像并不是很相信自己能达到理想，于是会陷入到一个“拉扯”的心理状态中。这样的感觉，换作谁都不会好受。
       我的建议是，在这关键时刻，首先要懂得悦纳自己，哪怕有点情绪、有点压力，也没关系，要相信这些小问题不会影响自己的考试发挥；其次是继续保持自信，请相信自己一定能发挥出色，你的大脑也会相信你的判断，变得充满勇气和能量；第三是学会放松，始终握紧拳头你将什么都抓不住，而放开手掌后，你就拥有全世界。
       黄玉峰：我给考生送上的临考建议是四个“自”：自信、自我、自强、自胜。其中最重要的是“自信”。经过初中四年的积累，大家要相信考前准备已经非常充分了，要有踏上考场、披荆斩棘的信心，这是在中考里取得好成绩的关键因素。
       我知道考前保证充足睡眠有利于考出好成绩，但晚上睡得晚，还总失眠担心自己考不好，怎么办？
       王枫：每个人在重大考试面前都会感到紧张。不过，如果太过焦虑，就容易影响我们迎考的心态，甚至导致出现考前失眠的现象。面对这样的情况，建议大家提前按照考试的时间安排调整自己的作息，根据初中生需要八至九小时的充足睡眠时间，倒推好晚上需要上床休息的时间，保证在考试时间内拥有最佳的大脑激活状态。
       其次，建议大家在上床休息前一小时尽可能避免饮用含咖啡因的功能性饮料，停止使用手机、平板等电子产品，为自己打造一个没有干扰的睡眠环境。
       这里还可以告诉大家，即使遇到睡不着的情况，也不用害怕，因为越害怕越会陷入睡不着的恶性循环。打破这个循环的方法是：在上床休息但感到焦虑时，可以有意识地清空头脑，通过呼吸放松、音乐助眠或运用积极的心理暗示等方法帮自己舒缓下来，进入良好的睡眠并建立面对考试的自信心态。
       付丽旻：规律的作息是助力考生取得好成绩的重要因素。有的考生不放心，抓紧考前的一分一秒看书、复习，殊不知，考试前最忌讳熬夜。请考生保持与平日大致相同的作息规律即可，睡眠时间太多或太少都不合适。在这段时间，午休其实很重要。如果中考时中午可以休息一会儿，下午的状态就会很好。
       有些考生即便无法进入深睡眠，能够在这段时间里放空自己、调整好身心状态，身体也会把放松的信号传递给大脑。建议大家可以适度做腹式呼吸、听放松的音乐、适当按摩头部穴位等。
       备考阶段，家长如何为考生提供“正能量”？
       考前在家复习备考心烦意乱，父母还总唠叨，怎么办？
       付丽旻：考前冲刺阶段，父母如何为考生营造一个轻松愉悦的备考氛围，这也至关重要。在这里给父母几条建议：少说话、多干活，尽可能让孩子在家里觉得很舒服。
       父母首先要学会自我情绪管理，不要把对孩子的心疼、担心表现出来，挂在嘴边；在此基础上，要学会支持孩子的全部情绪表达，鼓励孩子倾诉。不论是焦虑、紧张、烦躁等，父母要做好孩子情绪的引导者。
       有的家长在考试前一段时间会请假在家、24小时贴身陪伴考生。其实，这会给孩子一定的心理压力。考试前，我们建议家长保持正常的工作和生活节奏，不需要贴身陪伴，饮食上也不必进行特殊的调整，尤其不适合大鱼大肉地给孩子“补身体”，平时孩子吃什么比较习惯，就按往日的菜谱来。
       张忆：考生也可以换位思考一下：想想父母为什么唠叨？或许是因为，他们和你一样，也很焦虑，但是不知道怎么缓解自己的情绪，所以只能通过“唠叨”这种方式让自己好受一点，让自己觉得“总归做了点什么。”然而，他们可能也没有意识到，这种方式会把焦虑传递给你，让你的状态更加不好。
       所以，如果真的觉得父母有些过度紧张、影响了自己的考试心态，建议考生尝试着和父母好好沟通一下，让他们知道你目前的压力，表达他们的这种“唠叨”对你产生的负面影响。同时，更重要的是，要告诉父母，你希望他们可以做些什么来帮助你。例如：可以分派点小任务给父母，让他们准备点你想吃的时令水果，或是烧点你喜欢吃的菜，从而转移他们的注意力，缓解彼此的焦虑情绪。
       临近考试，父母越是让我别在意考试的结果，我越紧张，担心辜负他们的培养，要怎么调整心态？
       黄玉峰：考生也要学会读懂“自我”。不少考生很在意父母和他人的看法，这其实是一种缺乏自我的表现。要知道，我学习不是为了别人，而是为了自己。初三的学生们要懂得找准自己的目标，更应该明白，即便考得不好，父母也会原谅你、理解你，考得不好也尽力了。
       付丽旻：如果考前觉得自己的心态紧绷，可以适当发出求助的信号。大脑会分泌催产素，让紧张情绪有所缓解、有所出口。心理学上有一种ABC情绪理论，中考这件让你紧张的事情是A，你对这件事的判断和认知是B，而紧张的感受是C。当你的认知调整，会有不一样的情绪状态和感受。不能因为担忧爸妈的爱而让自己的情绪进入更紧张的境地，正确认识其中的关系，有助于帮助考生感恩、笃定地走进考场。
       在这里尤其提醒广大考生家长，不要在考试前说出“你考不好我也不怪你”这类话语，这其实是一种消极暗示。
       考试过程中，如何让自己的考试状态发挥到最佳？
       考试时，我一看时间就慌，但是不看时间又不行，该怎么办？
       王枫：考试的时间把握的确是我们取得好成绩的重要因素之一，但过分关注时间，不仅会浪费时间，还可能影响我们在考场中的心理状态。
       面对这样的情况，建议大家在考试刚开始时尽可能把注意力集中在审题、整理思路和答题上，这时的考试时间还很充裕，我们要保持好节奏，并让自己进入心理学称之为“沉浸”的高效率状态。
       对于一些难度较大的试题，如果花了5至10分钟还无法解答时，可以允许自己先放弃，确保后续的试题有充足时间可以作答和补答。
       要知道，如果过于频繁看时间，会影响考试时的心理状态，建议考生在看时间时心里默念一句鼓励自己的话，比如“还有时间”“我一定能好好利用时间”等。即使时间所剩无几、但还有题目没做完，也可以对自己说：“虽然时间有点紧张，但大部分题目我已经完成了！”
       当我们的焦虑水平有所降低时，自然就不会过度地受到考试时间的影响了。
       我太想在中考中超越平时水平、考取心目中的理想学校了，越这样想，考试时越无法集中精力去思考怎么办？
       付丽旻：考试过程中，建议考生用欣赏者的角度来看这张试卷。中考不是“战场”，而是考生们去经历成长、去收获成长果实的时刻。这样一想，心态就会很和谐、很温暖。这几年，中高考的政策不断调整，考生们应该对新中考有新的判断，通过各种渠道提升自己的抗压能力，在考场上争取发挥出自己的应有水平。
       张忆：事实上，在中考中超常发挥的情况并不常见。中考试卷的出题是科学严谨的，它能够筛选出不同学习水平的学生。所以，建议考生根据自己目前的学习成绩，结合老师的指导意见，筛选出合适的目标学校，能够冲一冲的、平稳发挥的、保底的分别是哪所——进行这样的梳理，有助于让考生确立更清晰的目标，对中考也更有把握。
      考试时，我特别担心周围的同学发出声音或者提前交卷，这会影响我的心情，该如何面对？
       黄玉峰：作为初三学生，要懂得“自强”，人生要自强不息，而中考只是人生道路上的一次考验。对于考生而言，中考是人生的一个重要节点，你们的人生才刚刚起步，未来还要面对高考、就业等多个选择，还会遇到不少挫折，但只要具备自强不息的精神，就一定能在荆棘中寻找到一直前行的方向。此外，考生们要学会“自胜”，中考是一场自己与自己的较量，更重要的是在此过程中，自己是否获得进步和成长，最高级的比较标杆，其实是成为更好的自己，而非和他人盲目比较。