上海高二、高三年级下周就要重返校园，而距离同学们走上考场的日子，也只有一个多月了。在和同学们的日常沟通中，格致中学心理教师周隽越来越能感受到同学们复杂的情绪——有人满怀期待，终于可以重新和老师、同学在一个屋檐下并肩战斗；有人暗自焦虑，前三月自己似乎“摸鱼”了，回学校会不会成绩一落千丈；有人感到焦灼，高考延期让自己不得不再多“煎熬”一个月。

云班会、云讲座、家庭指导建议推送……在格致中学，形式多样的“心理按摩”，正在为学生和家长助力。周隽想送给大家的，是2021诺贝尔物理奖颁奖仪式上的一段话：“自然界观察到的大量现象都是无序的，而拥抱噪音和不确定性，是通向可预测性的重要一步。”如何拥抱不确定性？她请同学们先准备好一张纸。

揉一个纸团 把焦虑扔掉

还有那么多的书没看怎么办？还有那么多的题来不及做怎么办？“时间来不及”是很多同学产生焦虑的原因。“当我们的情绪脑拖后腿时，理性脑是很难有效工作的。”周隽说，如果你发现自己无法静心，不妨先让自己发会呆，调整好情绪，这样，大脑才会绽放智慧的火花。

你可以拿出一张纸，把缠绕在心中的各种乱糟糟的情绪和想法逐一写出来，想到什么就写什么，直至写到想不出为止。不必在意格式，也不必在意字迹，想到哪写哪，写完之后你可以任意处理这张纸，揉成一团当球踢，或者撕成一条条，无所谓，怎么爽气怎么来。

做完这些，你可以再试着找一找，哪些事情曾经温暖自己？是一首歌、一部电影、一个懂自己的朋友，还是其他？把这些“资源”在大脑中罗列一遍，或许会让自己获得安全感。

画一个圈 看看能圈住啥

无论是突如其来的疫情，还是因此导致的在线学习和高考延期，都是同学们所无法掌控的事情。这种“不确定性”，是很多负面情绪的来源。

“如果把情绪、时间和精力耗费在不确定的不能控制的事情上，会增大甚至夸大这部分对自己的影响，带来冲击、压迫甚至窒息的感觉。如果我们把眼光投向自己可掌控的部分，逐渐增大这部分的空间，提高自我掌控的节奏感，那我们的情绪会好很多，学习也更有效率。”周隽建议，同学们可以继续用一张纸来给自己厘清心绪——你可以在纸上画一个圆圈，圈里面的是自己可以掌控的事情，圈外则是不能掌控的事情。比如，不能掌控考试题目的难度和别人的努力程度，所以“我一定要考A+或者A”，“我一定要考多少分”等想法，就属于难以掌控的范畴，但你可以“努力拿住自己能拿的分”；你也不妨把“担心考不好怎么办”换成“我怎么可以考出我的水平”，把关注点从尚未发生的将来，拉回到当下可以做的努力上来。

如何扩大自己的“确定圈”？周隽给同学们支招。一是“定时做题”，避免“散步式”思考，让自己在日常练习中通过“配速训练”，提高思考效率，适应考场节奏；二是整理复习错题本，分析自己最不应丢分的地方在哪，不该踩进的坑在哪，告诉自己，每一处丢掉的“冤枉分”，都蕴藏着取得进步的可能。

别贪心 准备“高中低”计划表

高三学生距离高考只有一个多月，高二学生距离等级考只有半个多月时间，看看你手中的复习日程，是否罗列得满满当当？“我们在订制计划时总是充满热情与激情，所以通常计划都很宏大和美好，但我们忽略状态会有‘过山车’，这也是为什么‘未来的我’往往会输给‘现实的我’。”周隽建议同学们，如果感到动力不足，不如先忘记那张看上去很完美的计划表，用“5分钟起步”法鼓励自己动起来。就给自己5分钟的起步时间，在这5分钟里，不考虑效率也不追求结果，时刻告诉自己，就做5分钟，只需要完成这5分钟的任务。例如开始阅读时，不要先想着今天一定要读10页还是读一章，就告诉自己先读5分钟，只读5分钟就好。神奇的是，当你心无旁骛开始这5分钟后，会发现，5分钟早已过了。

既是高中教师，又是一名中考生的妈妈，周隽还有一个提神醒脑小妙招——如果白天觉得精神不济或是早上起来觉得头昏沉沉，用双手十指或两把梳子从头顶往两边、从前往后梳，一般也只需要5分钟，你会感到精神一振。

她也建议其他老师，要允许学生有一个逐渐恢复的缓冲期，接纳他们可能会出现的各种不在线状况，比如说心思还没回归，上课两眼扑朔迷离，作业质量不如人意，或是和线上呈现的结果差异很大……“身为教师，我们也要调适好自己的情绪、心态和期望，和学生、家长一起，助推学生顺利应考。”周隽说。

图片来源：采访对象供图